No pé dos jogadores, ela serve para fazer gol. No mundo fitness, a bola entra como personagem principal quando o assunto é turbinar os exercícios e livrar qualquer treino da monotonia. Para facilitar a vida, selecionamos 5 exercícios incríveis para você apostar. Vamos lá?
ABDOMINAL NA BOLA
Deitada com as costas e os quadris apoiados na bola, de costas para uma estrutura firme (espaldar, banco pesado, borda de uma janela), com o pescoço e os ombros ligeiramente elevados. Segure firme nesse ponto fixo com os braços semiflexionados e estenda as pernas para o alto. Suba e desça as pernas alternadamente até, no máximo, a altura dos quadris. O abdômen deve ficar contraído o tempo todo, para se equilibrar sem deixar a bola sair do lugar. 3 séries de 20 repetições, 10 cada perna.
ABDOMINAL RETO COM BOLA
A. Costas e lombar bem apoiadas na bola, pernas afastadas na largura dos quadris, pés paralelos, glúteos contraídos, mãos entrelaçadas atrás da nuca. Inspire.
B. Vá soltando o ar enquanto sobe o tronco, procurando contrair ao máximo o abdômen. Cuidado para não tensionar o pescoço e fechar os ombros. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
FLEXÃO DE QUADRIS SOBRE A BOLA
A. Mãos no chão, ombros na mesma linha dos punhos, joelhos sobre a bola, mantenha o corpo em linha reta.
B. Puxe os dois joelhos simultaneamente em direção ao peito, rolando a bola. Faça 3 séries de 15.
ABDOMINAL COM BOLA PRESA
A. Deitada com a lombar apoiada no chão, braços ao lado do corpo, abdômen contraído, pernas elevadas em ângulo de 90 graus, com a bola presa entre os pés.
B. Desça as pernas o máximo que conseguir, sem flexionar os joelhos nem descolar a lombar do chão, e volte. Expire na descida e inspire na subida. 3 séries de 10 a 15 repetições.
CANIVETE COM FITBALL
A. Deitada com fitball entre as pernas, abdômen acionado.
B. Eleve as pernas e o tronco e segure a fitball.
C. Desça pernas e tronco e encoste a bola no chão. Coloque a fitball entre as pernas novamente e repita o movimento. 3 séries de 10 a 12 repetições.
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